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Lorena Köln

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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Los tiempos han cambiado y lo que antes creíamos que era súper sano con el tiempo se ha demostrado que no lo es, atrás quedo "el leche, cacao, avellanas y azúcar para merendar".

En los años 90, la pirámide nutricional que propuso el gobierno de los Estados Unidos como recomendaciones alimentarias para la población era muy diferente a la presentada hace unos años. Ésta se dividía en 6 grupos, desde la parte superior (grupo I) hasta la base (GrupoVI):
•  Grupo I: Grasas, Aceites, Dulces (con moderación).
•  Grupo II: Leche, Yogur, Queso (2 -3 porciones).
•  Grupo III: Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Nueces (2 - 3 porciones).
•  Grupo IV: Verduras (3 - 5 porciones).
•  Grupo V: Frutas (2 - 4 porciones).
•  Grupo VI: Pan, Cereales, Arroz y Pastas (6 - 11 porciones).

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En 2015 todo cambia y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propone una Nueva Pirámide Nutricional Saludable. Se pretende así evitar factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas o degenerativas. Una mala alimentación puede causar muerte por infarto, ictus u otras enfermedades como diabetes o depresión.

En esta pirámide no sólo se incluyen alimentos sino estilos de vida saludables como: actividad física, equilibrio emocional, hidratación,técnicas culinarias y suplementación nutricional. 

 

 

BASE DE LA PIRÁMIDE

En la base se nos plantea llevar un estilo de vida saludable, se recomienda una hora diaria de ejercicio físico moderado (unos diez mil pasos al día) y períodos puntuales de ejercicio más intenso. Se promociona el equilibrio emocional, es decir, tomar consciencia de la alimentación, controlando los impulsos a la hora de comer, comprar o cocinar los alimentos. Si estamos deprimidos es posible que nos apetezca comer o si estamos enfadados que no nos apetezca cocinar y echemos mano de comida rápida. Comer en familia y no cara el televisor o el móvil, etc.

Por otro lado, tiene en cuenta el balance energético, es decir, mantener un equilibrio entre lo que nos movemos o tipo de actividad física que realizamos, la cantidad y calidad de kilocalorías que ingerimos, la frecuencia con que lo hacemos y el momento u hora del día en que lo comemos con el fin de mantener una composición corporal adaptada a nosotros y un óptimo estado de salud.

Se incluyen también en la base las técnicas de cocinado para que no se vea afectada la calidad o propiedades de los nutrientes que hay en los alimentos que vamos a ingerir. Pone especial atención en la cocción al vapor, al horno, preparaciones en crudo o todas aquellas técnicas que requieran menos procesamiento de los alimentos. También se tiene en cuenta el tipo de envase o materiales que se utilizan.

Por último, se centra en la hidratación, al menos 2,5 litros de agua al día (1 mililitro por cada kilocaloría ingerida), esta agua puede provenir también de los alimentos, y se ha de tener en cuenta la actividad física, la temperatura, la humedad del ambiente o si se está enfermo.

 

SEGUNDO NIVEL 

En el siguiente nivel tenemos: verduras y hortalizas al menos 2 raciones al día poco procesadas para que conserven los nutrientes. Frutas sobre todo de temporada y con color al menos 3 veces al día. Cereales en grano y derivados pero integrales y ajustados al grado de actividad física realizada. Se le da relevancia a la proteína de calidad, sugiere de 1 a 3 raciones alternadas de huevos (mejor si son camperos), carne blanca (de corral) y pescado. O alternativas de origen vegetal como. legumbres, frutos secos y semillas (sin manipular y en estado natural).

Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día siempre que sean bajos en grasa y sin azúcares añadidos.
La novedad es que incluye el aceite de oliva con moderación y sin cocinar.

 

TERCER NIVEL

En el último nivel se incluyen embutidos y carnes procesadas, que se han de consumir moderadamente. Por otro lado, están los azúcares, la sal, la bollería, golosinas, confitería, bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas que se deben consumir de manera opcional, ocasional y muy moderada. Al igual que los patés, mantequillas, grasas para untar.

 

ÚLTIMO NIVEL

Finalmente en la cumbre se incluye la suplementación nutricional y deportiva. Hay gente que aún cree que la suplementación deportiva son los anabolizantes o sustancias ajenas al cuerpo que producen daño. Yo como farmacéutica siempre recomiendo la alimentación como primera medida, pero en casos como el ejercicio físico intenso, cuando se quiere recuperar rápidamente, cuando no es posible aportar nutrientes de alimentos inmediatamente antes o después de ejercitarse o cuando hay carencia de vitaminas y minerales, es una muy buena opción la suplementación.

Nos ayuda a mejorar o mantener la salud y la apariencia física, aunque no a juicio propio sino siempre bajo consejo de un profesional.

En una entrevista que se le hizo a Pepe campeón del mundo de Kickboxing dijo: “¿Te ha ayudado la suplementación deportiva a mejorar tu rendimiento?” Pepe respondió: “La suplementación deportiva evidentemente ayuda, y mucho. Cuando llegas a un nivel de entrenamiento muy exigente si no tienes suplementación deportiva no rindes: es muy difícil seguir el ritmo, no llegas donde tienes que llegar, no recuperas bien y no puedes rendir al día siguiente, es muy importante. Veo esenciales la proteína con un alto nivel proteico, Bcaa´s, Glutamina, y los post-entrenos para que te hidraten y recuperen bien después de una larga jornada”

Y por último, ya lo dijo el poeta romano Décimo Junio Juvenal con la frase “ Mens sana in corpore sano” de la Sátira X (siglo II) que no es más que:

• Alimentar el espíritu

• Practicar alguna rutina diaria de ejercicio y

• Alimentarse sanamente

Visíta nuestra web y entérate de todo lo nuevo en suplementación deportiva de la marca Sportheke www.sporthekefarma.es

¡Eres lo que comes, así que no seas rápido, procesado o fácil!

 

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