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Lorena Köln

NECESIDADES ENERGÉTICAS, ¿Sabes cuántas Kcal al día precisas?

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Los requerimientos energéticos son los niveles de energía procedentes de los alimentos que compensan la energía gastada en el mantenimiento de nuestras necesidades vitales y en el desarrollo de nuestra actividad social, compatible todo ello con el mantenimiento de una buena salud.

Cuando la ingesta de energía esta por debajo o por arriba de los requerimientos personales, se producen cambios en los depósitos de la energía corporal, de tal modo que si ingerimos más energía de la necesaria tendemos a engordar y al contrario adelgazamos.

¿Qué es el METABOLISMO BASAL?

Es la energía que nuestro organismo gasta en el mantenimiento de las funciones vitales. Aunque la manera correcta de medirla sería introduciendo a la persona en una cámara metabólica termostatizada para medir el aumento de la temperatura con precisión en un período de 4 a 6 horas y ver la temperatura transferida de nuestro cuerpo a la cámara, esto no es práctico.

Por eso utilizamos el GASTO ENERGÉTICO EN REPOSO (GER), este gasto es aquel que un individuo consume o precisa para mantener sus constantes vitales, con una actividad mínima, por ejemplo, mirar la Tv. Suele ser aproximadamente de 1kcal/kg/hora. Tiene dos características importantes, una qué este gasto es constante para cada individuo y otra que hay organismos más activos que otros.

Los factores que afectan a este metabolismo basal son:

1. La superficie corporal que relaciona la talla con el peso.
2. La composición corporal la relación entre masa magra y masa grasa.
3. La actividad hormonal, por ejemplo una persona que tenga problemas como el hipertiroidismo tendrá un metabolismo basal alto.
4. La actividad psíquica, por ejemplo, el estrés.
5. La edad, de pequeños en el crecimiento el metabolismo basal es más elevado para construir estructuras, en adultos este disminuye, además al cambiar la composición corporal y retener más masa grasa baja el metabolismo.
6. El sexo, los hombres lo tienen un poco más elevado que las mujeres (1,05kcal/kg/h en hombres y 0,97 kcal/kg/h en mujeres).
7. La climatología, cuando la temperatura es baja nuestro metabolismo genera calor, frente a altas temperaturas el metabolismo aumenta para producir sudoración.
8. El sueño disminuye el metabolismo basal pero muy poco sobre un 10%, ya que cuando dormimos se produce la fase anabólica, es decir, de reconstrucción de estructuras, por eso es tan importante el dormir.
9. Las manifestaciones patológicas, por ejemplo, cuando tenemos fiebre se requiere de un mayor metabolismo basal.
10. En periodos de gestación o lactancia, el metabolismo basal aumenta.


ACTIVIDAD FÍSICA

Cuando aumentamos la actividad física, lo primero que notamos es que respiramos de forma más intensa y que aumentan los latidos del corazón, porque aumenta la distribución de oxígeno por el organismo.

En condiciones normales una persona precisa: 0,24 litros de oxígeno por minuto, en una actividad física o trabajo intenso este es de: 4 l O2/min.

Al realizar un esfuerzo obtenemos energía quemando los principios inmediatos: lípidos e hidratos de carbono. Sólo el 25% de la energía producida se emplea en desarrollar la fuerza deseada y el 75% restante no tenemos capacidad para aprovecharlo y lo disipamos con calor. Para que los músculos puedan hacer su trabajo no deben pasar de 37ºC, para mantener esta temperatura constante el cuerpo aumenta la vasodilatación y la sudoración.

La energía que precisamos para el ejercicio físico, viene a ser la comprendida entre 30-35% de la energía ingresada por los alimentos en una vida sedentaria (MB= 1kcal/kg/hora), si realizamos ejercicio se satisfacen las necesidades en 1,3kcal/kg/hora si es muy intenso este puede llegar a 8kcal/Kg/hora.

EFECTO TERMOGÉNICO INDUCIDO POR LA DIETA

Para aprovechar los nutrientes contenidos en los alimentos debemos de masticarlos, digerirlos, absorberlos, distribuirlos por el organismo y almacenarlos. Todos estos procesos requieren una energía, de ahí que sea tan importante no saltarse ninguna comida ya que al comer gastamos energía. (lo que comúnmente decimos “estamos quemando energía”)

No todos los alimentos tienen el mismo coste energético, concretamente el efecto termogénico para metabolizar las proteínas es muy alto situándose en un 30% de su energía, sin embargo, los hidratos de carbono es mucho menor un 6% y en las grasas o lípidos de un 2,5%.

Mantener el equilibrio entre las calorías que se consumen y las que se queman en la actividad deportica  es la clave para mantener un peso estable y un buen estado de salud. Por eso es tan importante conocerlo y calcularlo para tener una idea tanto de lo que nuestro organismo consume como de la ingesta necesaria que le aportamos.

¿Cómo medir el gasto energético de una persona?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) propone una serie de ecuaciones que tienen en cuenta la edad, el sexo y el peso del individuo. Otra ecuación más exacta si cabe es la de Harris y Benedit:

Para HOMBRES: 66 + (13,7 X peso) + (5 X altura) + (6,8 X edad)
Para MUJERES: 55 + (9,6 X peso) + (1,8 X altura) + (4,7 X edad)


¿Cómo agregamos el gasto por ejercicio físico?

Recurriendo a las "tablas de Gasto de Energía por encima del nivel basal en actividades físicas" diversas.

Desde un punto de vista práctico, por ejemplo, para una persona que pese 60 kg por día  que duerme 8 horas, trabaja y hace vida con una actividad ligera y luego uan hora de deporte necesitaría aproximadamente:

Metabolismo basal = 60kg X 24 horas X 1 = 1440 kcal /día
Sueño= 60 Kg X 8 Horas x 0,1 = 48 kcal /8 horas sueño ( que se restarían)
Actividad ligera = 60 kg x 12 horas x 0,4 = 288 Kcal
Deporte= 60kg X 1 hora X 2= 180 Kcal
Efecto termogéncio=aprox. del 10% de lo anterior de la suma anterior(1860 kcal)

TOTAL = 2046 Kcal / Día

Esta sería la energía que una persona necesita.

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