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Lorena Köln

CÓMO FORTALECER TUS RODILLAS. EJERCICIOS Y OTRAS RECOMENDACIONES

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La rodilla es la articulación más grande y compleja de los miembros inferiores, está formada por la unión de dos huesos muy importantes, el fémur y la tibia, junto con un hueso llamado rótula que actúa a modo de polea y dónde se insertan importantes tendones del cuádriceps y rótula.

Está rodeada por una cápsula articular que provee a la articulación de líquido sinovial y varios ligamentos que le proporcionan estabilidad e impiden su luxación, unos discos fibrocartilaginosos que son los meniscos carentes de vasos sanguíneos y terminaciones nerviosas (por eso sí un menisco se rompe se siente molestia pero no dolor agudo) y en sus proximidades se insertan potentes músculos que hacen posible la movilidad tanto de flexión como de extensión.

La rodilla es fundamental en la marcha humana, es la encargada de soportar todo el peso del cuerpo al caminar, correr, agacharse y fundamental al saltar, es por ello que siendo una parte importante del cuerpo también es la parte que más lesiones padece, como: rotura de meniscos, rotura de ligamentos, fracturas, condromalacia, artritis, derrame articular, contusión simple, gonartrosis, etc.

Para fortalecer y proteger la rodilla debemos fortalecer la musculatura que la rodea: CUÁDRICEPS, GEMELOS E ISQUIOTIBILAES. Los ejercicios han de hacerse de manera progresiva, adecuada a la lesión (si existe) para poco a poco coger fuerza y reforzar las estructuras de alrededor.


1.- SENTADILLAS

Es un ejercicio bastante completo a la hora de trabajar el tren inferior, pues seejercitan varios grupos musculares al mismo tiempo (Cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibiales y erector de la columna).

Para realizar la sentadilla correctamente se empieza de pie, con el cuerpo erguido y las piernas abiertas a la altura de los hombros. Sin arquear la espalda se hace el movimiento de sentarse con la cadera y haciendo presión con los abdominales. La sentadilla es correcta cuando se mantiene la espalda recta, se mantiene la presión en los abdominales y se hace fuerza en muslos y no en las rodillas. Por lo tanto, se debe evitar unir las rodillas al bajar, sobrepasar la rodilla la línea de los pies, levantar los talones al descender e inclinar el cuerpo hacia delante.


2.- BICICLETA ESTÁTICA

Los ejercicios de bicicleta son una actividad aeróbica de bajo impacto que proporciona estabilidad a los ligamentos y mejora la masa muscular, además de servir para quemar calorías.

Si las rodillas están débiles una carga demasiado fuerte puede ser negativo por eso se debe empezar con poca carga e ir aumentando a medida que se tiene mayor fortaleza. Al principio con 30 minutos de duración es suficiente.

Una cosa importante a tener en cuenta es la posición del manillar y la altura del sillín, pues puede llevar a lesión si no están bien ajustados a la persona.

Para hacer el ajuste nos colocamos de pie junto a la bicicleta y el sillín debe quedar a la misma altura que el hueso de la cadera y paralelo al suelo, cuando subamos a la bicicleta comprobaremos que tenemos la pierna extendida pero con la rodilla ligeramente flexionada. El manillar debe estar como mucho un par de centímetros más alto que el sillín, y a una distancia igual que la de nuestros antebrazos, pues los hombros deben de estar relajados y los codos flexionados.


3.- LUNGES

Al igual que las sentadillas los lunges o zancadas ponen en marcha varios grupos musculares que además de fortalecer la articulación tonifican las piernas.

Para la correcta realización nos colocamos de pie, al principio con las manos apoyadas en la cintura para tener más estabilidad, más adelante ya se realizarán con mancuernas en las manos. Separamos las piernas a la altura de los hombros y contraemos abdomen, damos un paso hacia delante con una de las piernas sin que la rodilla sobrepase la altura de la punta del pie y bajamos cadera hasta que el cuádriceps queda paralelo al suelo. La pierna de atrás se flexional hasta que casi tocamos el suelo con la rodilla que forma un ángulo de 90 grados y volvemos a la posición inicial. vamos alternando el ejercicio con ambas piernas.


4.- EJERCICIOS EN EL AGUA

La natación es un deporte muy completo y sobretodo indicado en lesión de rodilla, pues no se ejerce presión en la articulación.

Correr hacia delante y hacia detrás en la piscina con agua por la cintura.

Ejercicios de flexión y extensión de la rodilla dentro del agua.


5.- OTRAS RECOMENDACIONES

  • Hidratarse adecuadamente ya que es fundamental para tener unos tendones sanos.
  • Mantenerse en un peso ideal ya que las rodillas cargan con todo el peso corporal
  • No olvidarse de la vitamina C que protege las fibras elásticas
  • Utilizar un calzado adecuado a cada ejercicio
  • Fortalecer el core y mantener una postura erguida al caminar
  • Tomar suplementos de colágeno con magnesio para mejorar la salud de las articulaciones y tendones Colágeno + Mg Ana Mª la Justicia
  • Existen ciertos alimentos que ayudan a recuperar articulaciones y huesos por su contenido en lisina, omega 3 y/o proteínas como: lentejas, garbanzos, tofu, nueces, brócoli, kiwi, mango, limón, salmón, huevo, soja, semillas de chía, etc.

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