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Lorena Köln

PIRÁMIDE DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE

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Los tiempos han cambiado y lo que antes creíamos que era súper sano con el tiempo se ha demostrado que no lo es, atrás quedo "el leche, cacao, avellanas y azúcar para merendar".

En los años 90, la pirámide nutricional que propuso el gobierno de los Estados Unidos como recomendaciones alimentarias para la población era muy diferente a la presentada hace unos años. Ésta se dividía en 6 grupos, desde la parte superior (grupo I) hasta la base (GrupoVI):
•  Grupo I: Grasas, Aceites, Dulces (con moderación).
•  Grupo II: Leche, Yogur, Queso (2 -3 porciones).
•  Grupo III: Carne, Pollo, Pescado, Huevos, Nueces (2 - 3 porciones).
•  Grupo IV: Verduras (3 - 5 porciones).
•  Grupo V: Frutas (2 - 4 porciones).
•  Grupo VI: Pan, Cereales, Arroz y Pastas (6 - 11 porciones).

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En 2015 todo cambia y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria propone una Nueva Pirámide Nutricional Saludable. Se pretende así evitar factores de riesgo asociados a enfermedades crónicas o degenerativas. Una mala alimentación puede causar muerte por infarto, ictus u otras enfermedades como diabetes o depresión.

En esta pirámide no sólo se incluyen alimentos sino estilos de vida saludables como: actividad física, equilibrio emocional, hidratación,técnicas culinarias y suplementación nutricional. 

 

 

BASE DE LA PIRÁMIDE

En la base se nos plantea llevar un estilo de vida saludable, se recomienda una hora diaria de ejercicio físico moderado (unos diez mil pasos al día) y períodos puntuales de ejercicio más intenso. Se promociona el equilibrio emocional, es decir, tomar consciencia de la alimentación, controlando los impulsos a la hora de comer, comprar o cocinar los alimentos. Si estamos deprimidos es posible que nos apetezca comer o si estamos enfadados que no nos apetezca cocinar y echemos mano de comida rápida. Comer en familia y no cara el televisor o el móvil, etc.

Por otro lado, tiene en cuenta el balance energético, es decir, mantener un equilibrio entre lo que nos movemos o tipo de actividad física que realizamos, la cantidad y calidad de kilocalorías que ingerimos, la frecuencia con que lo hacemos y el momento u hora del día en que lo comemos con el fin de mantener una composición corporal adaptada a nosotros y un óptimo estado de salud.

Se incluyen también en la base las técnicas de cocinado para que no se vea afectada la calidad o propiedades de los nutrientes que hay en los alimentos que vamos a ingerir. Pone especial atención en la cocción al vapor, al horno, preparaciones en crudo o todas aquellas técnicas que requieran menos procesamiento de los alimentos. También se tiene en cuenta el tipo de envase o materiales que se utilizan.

Por último, se centra en la hidratación, al menos 2,5 litros de agua al día (1 mililitro por cada kilocaloría ingerida), esta agua puede provenir también de los alimentos, y se ha de tener en cuenta la actividad física, la temperatura, la humedad del ambiente o si se está enfermo.

 

SEGUNDO NIVEL 

En el siguiente nivel tenemos: verduras y hortalizas al menos 2 raciones al día poco procesadas para que conserven los nutrientes. Frutas sobre todo de temporada y con color al menos 3 veces al día. Cereales en grano y derivados pero integrales y ajustados al grado de actividad física realizada. Se le da relevancia a la proteína de calidad, sugiere de 1 a 3 raciones alternadas de huevos (mejor si son camperos), carne blanca (de corral) y pescado. O alternativas de origen vegetal como. legumbres, frutos secos y semillas (sin manipular y en estado natural).

Se recomienda el consumo de lácteos de buena calidad 2-4 raciones al día siempre que sean bajos en grasa y sin azúcares añadidos.
La novedad es que incluye el aceite de oliva con moderación y sin cocinar.

 

TERCER NIVEL

En el último nivel se incluyen embutidos y carnes procesadas, que se han de consumir moderadamente. Por otro lado, están los azúcares, la sal, la bollería, golosinas, confitería, bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas que se deben consumir de manera opcional, ocasional y muy moderada. Al igual que los patés, mantequillas, grasas para untar.

 

ÚLTIMO NIVEL

Finalmente en la cumbre se incluye la suplementación nutricional y deportiva. Hay gente que aún cree que la suplementación deportiva son los anabolizantes o sustancias ajenas al cuerpo que producen daño. Yo como farmacéutica siempre recomiendo la alimentación como primera medida, pero en casos como el ejercicio físico intenso, cuando se quiere recuperar rápidamente, cuando no es posible aportar nutrientes de alimentos inmediatamente antes o después de ejercitarse o cuando hay carencia de vitaminas y minerales, es una muy buena opción la suplementación.

Nos ayuda a mejorar o mantener la salud y la apariencia física, aunque no a juicio propio sino siempre bajo consejo de un profesional.

En una entrevista que se le hizo a Pepe campeón del mundo de Kickboxing dijo: “¿Te ha ayudado la suplementación deportiva a mejorar tu rendimiento?” Pepe respondió: “La suplementación deportiva evidentemente ayuda, y mucho. Cuando llegas a un nivel de entrenamiento muy exigente si no tienes suplementación deportiva no rindes: es muy difícil seguir el ritmo, no llegas donde tienes que llegar, no recuperas bien y no puedes rendir al día siguiente, es muy importante. Veo esenciales la proteína con un alto nivel proteico, Bcaa´s, Glutamina, y los post-entrenos para que te hidraten y recuperen bien después de una larga jornada”

Y por último, ya lo dijo el poeta romano Décimo Junio Juvenal con la frase “ Mens sana in corpore sano” de la Sátira X (siglo II) que no es más que:

• Alimentar el espíritu

• Practicar alguna rutina diaria de ejercicio y

• Alimentarse sanamente

Visíta nuestra web y entérate de todo lo nuevo en suplementación deportiva de la marca Sportheke www.sporthekefarma.es

¡Eres lo que comes, así que no seas rápido, procesado o fácil!

 

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Lorena Köln

¿ES LA AVENA TAN BUENA CÓMO DICEN? Veamos...

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Hace unos 20 años la avena era una gran desconocida para la mayoría de nosotros pero ahora tenemos en el mercado muchos productos que la contienen como: harina, leche, yogures, copos, etc.

Pero ¿qué es la avena y qué propiedades tiene?

En un primer momento la avena se utilizaba como forraje para los animales y posteriormente países como Escocia o Irlanda la consumían en el desayuno como porridge.

La avena es un cereal muy completo y saludable, rico en proteína, hidratos de carbono de liberación lenta, fibra, vitaminas del grupo B, vitamina E, manganeso, yodo, sílice y magnesio.

Por cada 100g de avena se obtienen 380 calorías, 15 gramos de proteínas, 65 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra. Por lo que se convierte en un cereal óptimo por su completa combinación.

  •  Kcal: 380Kcal
  •  Proteínas: 15g
  •  Hidratos de carbono: 65g
  •  Fibra: 10g
  •  Grasas totales: 7g 
  •  Calcio: 54mg
  •  Magnesio: 11mg
  •  Zinc: 4mg
  •  Hierro: 4mg
  •  Vitamina B1: 0.80mg
  •  Vitamina B2: 0.15mg
  •  Vitamina B6: 0.10mg

Tiene cualidades tanto nutritivas como energéticas.

  • Rica en Beta-glucano que disminuye los niveles de LDL-colesterol en sangre. Lo absorbe en compañía de los ácidos biliares del intestino y ayuda a eliminarlos de forma natural.
  • Asimismo, reduce los riesgos de enfermedad cardiovascular 
  • Los copos de avena tienen seis de los ocho aminoácidos esenciales: isoleucina, leucina, lisina, metionina, y fenilalanina.
  • Contiene Avenantramidas que es un antioxidante que ayuda a prevenir la liberación de radicales libres.
  • Su alto contenido en fibra soluble e insoluble evita el estreñimiento.
  • Regula los niveles de glucosa en sangre, al absorber los carbohidratos de forma más lenta evita que existan picos bruscos de glucosa en sangre. Recomendada en pacientes diabéticos.
  • Disminuye el apetito y produce sensación de saciedad debido al contenido en fibra colaborando en las dietas de control de peso.
  • Es un cereal rico en yodo beneficioso para el hipotiroidismo.
  • Ofrece beneficios cardiovasculares en mujeres post-menopáusicas.
  • Mejora el sistema inmunológico, el contenido en beta-glucanos acelera el transporte de neutrófilos hasta el foco de infección.

Está desaconsejada en celíacos, aunque en la avena no lleve gluten, la mayoría de fabricantes procesan otra clase de cereales en sus instalaciones por lo que puede haber contaminación cruzada. Además contiene una proteína muy parecida al gluten llamada Avenina, ya que al ser del grupo de las prolaminas también puede dar intolerancia depende de la persona.

Por lo tanto a la pregunta ¿es tan buena la avena como dicen? Rotundamente ! A excepción de lo comentado anteriormente.  Además en deportistas aporta energía, proteínas que ayudan a reparar el tejido muscular, mantiene el peso, absorbe la grasa, disminuye la fatiga y evita el agotamiento.

Aquí te mostramos algunas recetas para deportistas.

En www.sporthekefarma.es dsiponemos de una fabulosa Harina de avena sabor chocolate con avellanas Sportheke que es la delicia de todo aquel que la prueba y además sin azúcar. Avena sabor chocolate con avellanas Sportheke


Tortitas de Avena sabor chocolate con avellanas Sportheke.

En el desayuno, las tortitas hechas de esta forma proporcionan un excelente alimento para empezar el día, pues aportan muchos nutrientes como proteínas e hidratos de carbono de liberación lenta.

Asimismo, también las podemos tomar antes o después de un entrenamiento o de merienda por su alto valor nutricional.

Ingredientes

  • 8 claras de huevo
  • 1 huevo
  • 50 gramos de Harina de avena sabor chocolate con avellanas Sportheke
  • 250ml de leche (desnatada o leche vegetal)
  • Edulcorante al gusto (stevia, panela,…)
  • Canela

Preparación:

Ponemos en una batidora todos los ingredientes hasta formar un líquido espeso sin grumos.
A continuación, debemos utilizar una sartén antiadherente para que la tortita no quede pegada, le añadimos unas gotitas de aceite o un poco de mantequilla y con un papel empapamos la superficie por completo.
Vertemos un poquito de mezcla a la sartén para que queden finitas y se hagan bien, cuando esté dorada le damos la vuelta, y “voilà” nuestra tortita esta lista para comer.

También podemos modificar la receta añadiéndole dátiles, plátano, manzana, calabaza, etc.

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Porridge de Avena

El porridge es una especia de papilla típica en Escocia, ideal para un desayuno nutritivo.

Ingredientes

  • 3 cucharadas de harina de avena sabor chocolate con avellanas Sportheke
  • 250 ml de leche o bebida vegetal
  • Canela en rama
  • Edulcorante al gusto
  • Una pizca de sal
  • Topping al gusto: pasas, frutos rojos, ciruelas, trocitos de fruta, frutos secos, chocolate puro rallado.

Preparación

Ponemos a hervir en un cazo la bebida vegetal o leche y el edulcorante al gusto
Añadimos la harina y la canela en rama, lo mantenemos unos 10-15 minutos a fuego lento removiendo constantemente
Lo sacamos del fuego y lo dejamos reposar
Añadimos el topping que hayamos elegido y ya tenemos un desayuno súper nutritivo.

 

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Bizcocho fit con Harina de Avena

Ingredientes:

  • 50 gr Harina de Avena sabor Chocolate con Avellanas Sportheke
  • 2 huevos
  • 2 claras
  • 2 cucharadas proteína Isolate (yo suelo poner Proteina ISO Vainilla Sportheke)
  • 2 cucharadas levadura
  • 1 yogur 0% natural
  • Edulcorante

Preparación:

Precalentamos el horno a 220º
Mezclamos la harina de avena con la proteína y la levadura en un recipiente.
En otro bol batimos los huevos y añadimos el yogur.
Ahora ya podemos mezclar todo lo anterior, batiendo bien para que no queden grumos, además echamos el edulcorante al gusto.
Lo ponemos en un recipiente apto para horno, bajamos la temperatura del horno a 180-200º y lo ponemos en la bandeja del medio durante 20 minutos.
Lo dejamos enfriar, lo desmoldamos y tenemos un delicioso bizcocho fit

 

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Galletas de Avena sabor chocolate

Ingredientes para 6 galletas

  • 100 gramos harina de avena sabor chocolate con avellanas Sportheke
  • 3 claras de huevo
  • 1 cucharadita estevia o cualquier otro edulcorante
  • 1 cucharadita canela

Preparación:

Precalentamos el horno a 220º
Mezclamos las claras, la harina y la stevia hasta que se forme una masa sin grumos
Cogemos esa masa y le damos forma de galleta, las ponemos en papel vegetal apto para horno y las espolvoreamos con canela.
Las metemos en el horno a 180º durante 15 minutos o hasta que las veamos doraditas, las dejamos enfriar y ya están listas para comérselas.
Podemos optar por variantes por ejemplo:
Añadir coco rallado en la mezcla
Añadir frutos secos o pasas para aumentar el valor nutricional de las mismas

 

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Mugcake de Avena al microondas

Para los más perezosos está es una receta bastante rápida y nutritiva.

Ingredientes

  • 50 gramos harina de avena sabor chocolate con avellanas Sportheke
  • 20 ml. Leche (puede ser desnatada o cualquier otra leche vegetal)
  • 1 huevo o si queremos evitar la yema podemos utilizar una clara
  • 1/2 sobre levadura en polvo
  • Stevia o cualquier otro edulcorante

Preparación

Cogemos una taza, metemos la clara o el huevo según hayamos elegido, y lo batimos con un tenedor
Añadimos la harina hasta que no haya grumos y la mezcla sea homogénea
Añadimos la leche, la levadura, el edulcorante y lo mezclamos todo muy bien.
Ponemos la taza en el microondas 2 minutos a máxima potencia y ¡listo!

 

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Batido saciante de plátano, pera y avena.

Ingredientes

  • 2 cucharadas harina de avena sabor chocolate con avellanas Sportheke
  • 2 plátanos maduros
  • Stevia o edulcorante al gusto
  • 1/2 litro de Leche de avena u otra vegetal
  • 1 pera

Preparación

La preparación es muy fácil solo hay que mezclar todos los ingredientes en una batidora y ya está listo para tomar.

 

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¡Déjanos tus recetas, fotos o ideas!

 

 Avena sabor chocolate con avellanas Sportheke

 

 

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