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Lorena Köln

HIDRATACIÓN Y RENDIMIENTO

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La hidratación en el deporte es uno de los temas más investigados en la fisiología de la nutrición deportiva y el ejercicio. Es esencial que al comienzo del ejercicio físico estemos bien hidratados aunque la realidad es que el 30% de las personas no lo están. Lo ideal según la ACSM (American College of Sports Medicine) es ingerir unos 5-10 ml por Kg de peso entre 2 y 4 horas antes del ejercicio.


Puesto que durante el ejercicio no podemos estar 100% hidratados, se recomienda no deshidratarse más del 2%, lo que equivale a 1,4 kg de peso corporal en un adulto de 70kg, ya que a partir de este porcentaje se observa una disminución del rendimiento y la aparición de calambres musculares. Con una deshidratación del 5 % aparecen síntomas como: mareo, dolor de cabeza, dificultad al hablar, etc. Para remediarlo se recomienda beber entre 400 y 800 ml por hora.


Posteriormente al ejercicio debemos seguir hidratándonos, la regla básica a seguir en el deporte amateur, es beber el 150% de lo perdido por sudor en el ejercicio, esto se calcula pesándose antes y después y restando el volumen que se ha bebido.


La sed no es un buen indicador para conocer nuestro estado de hidratación ya que aparece cuando se produce un aumento del 2 al 3 % de osmolaridad extracelular, es decir, cuando ya se está algo deshidratado. Se sabe que el ejercicio retrasa la aparición de la sensación de sed, por otro lado, la ingesta voluntaria de líquidos raramente repone más de la mitad del agua perdida en el ejercicio.


Un buen indicador de la hidratación es controlar el color de la orina. Así pues, si la orina es clara y transparente se está hidratado, el gráfico siguiente muestra un ejemplo de coloración en la orina (No utilizar en la práctica clínica).

 


En relación a la bebida de reposición, en ejercicios inferiores a 45 minutos es suficiente con beber agua, a partir de 45 minutos es preferible beber agua con hidratos de carbono, ingiriendo 30-60 gramos de hidratos por hora o en ejercicios intensos incluso 90 gramos/hora.


Otro dato a tener en cuenta es el sudor, personas que eliminen mayor concentración de sodio por sudor deberán tomar mayor cantidad de agua con electrolitos en durante el ejercicio. (Termoregulación en el deporte).


El sodio es un electrolito que ayuda en la regulación de líquido extracelular e intracelular, si se pierde bastante al sudar, por ejemplo, en ejercicios intensos de más de 3 horas y en condiciones de calor ambiental, donde solo se bebe agua sin electrolitos, baja la concentración en el tejido extracelular, provocando el paso de agua del exterior al interior de la célula, pudiendo provocar la ruptura celular por hiperosmosis y en consecuencia, si los niveles están por debajo de 135 mmol/l (hiponatremia) producir fallos a nivel renal, neurológico y cardiovascular, cuyos síntomas son calambres y en casos graves edema cerebral, convulsiones e incluso la muerte.


Sportheke ha sacado un preparado de Bebida Isotónica OnPulse que cumple con las propuestas de una bebida para ejercicio intenso de más de una hora de duración. Cada sobre de 37 gramos se mezcla con 500 ml de agua y cuenta con 35,1 g de Hidratos de carbono, 0,25 g de Sodio, 75 mg de Potasio y además aporta 25mg de Calcio y 56,25 mg de Magnesio. Al beber OnPulse aseguramos que estamos ingiriendo un líquido con un equilibrio de sales similar al que tienen nuestras células y por lo tanto estamos reponiendo líquidos con concentraciones similares de sales que las que hemos perdido. Por otro lado, contiene hidratos de carbono que proporcionan energía para la práctica de la actividad física.

 

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